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Plan

Semaine 1

Phase 1 : Construction de la base

~8h30
Semaine de développement

Guide d'entraînement

Répartition cible de l'entraînement

Z1
Z2
Z3
Z4
Z1 + Z2 (base aérobie) : 80 %
Z3 à Z5 (intensité) : 20 %

Progression du plan

La natation, récupération active

Priorité à la technique : rotation, placement de tête, traction, prise d'eau — avec ou sans planche et pull buoy.
La séance de nage est idéale pour des jambes fatiguées après un long vélo ou une course.
Séries courtes et récupérées : par exemple 10 × 100 m en Z2 avec 20 s de repos.
Progression : augmenter le volume de nage de 200 m toutes les 2 à 3 semaines.

Signaux d'alarme à ne jamais ignorer

Fréquence cardiaque de repos 5 à 8 bpm au-dessus de la normale : repos obligatoire.
Douleur articulaire ou tendineuse persistante : stop et avis médical.
Fatigue chronique, irritabilité, baisse de performance : surmenage, réduire le volume.
Insomnie malgré la fatigue : signal classique de surentraînement.

La sortie la plus longue

La règle. Aucune séance de course ne dépasse de plus de 10 % ta plus longue sortie des 30 jours précédents. Si le plan prévoyait plus, la séance est raccourcie, et la page de la séance dit de combien et pourquoi.
Pourquoi. L'étude Garmin-RUNSAFE a suivi 5 205 coureurs pendant 18 mois (588 071 séances). Dépasser sa plus longue sortie des 30 derniers jours de 10 à 30 % augmente de 64 % le risque de blessure de surcharge, de 52 % entre 30 et 100 %, et le multiplie par 2,3 au-delà. La charge de la semaine, elle, n'était pas liée à la blessure.
En minutes. L'étude mesure des distances ; ton plan est écrit en minutes, à allure d'endurance : la durée sert d'équivalent. Comptent toutes tes sorties de course : séances validées, activités enregistrées, Strava, plan précédent, ou ta plus longue sortie déclarée dans ton profil. Une séance manquée ne compte pas.
Ce qu'elle ne touche pas. Rien sous 30 min, ni le jour J, ni une séance de test. Une séance que tu as conçue n'est jamais raccourcie : elle est signalée si elle dépasse. Tu peux toujours garder la durée initiale ; ton choix est enregistré et se réactive en un geste.

L'entrée dans le plan

Ta première semaine ne dépasse pas le volume que tu déclares faire en ce moment (à la création du plan, ou dans Profil › Mon plan). Ensuite, chaque semaine ajoute au plus 10 % à la plus chargée des quatre précédentes, jusqu'à ce que le plan rejoigne sa trajectoire. Une semaine où tu en as fait plus relève le plafond.

Ce que dit la charge

Charge d'une séance = effort perçu (1 à 10) × durée en minutes (méthode de Foster). C'est ton ressenti qui la rend juste : note-le après chaque séance.
Le ratio 7 jours / 28 jours reste affiché à titre indicatif. Il ne prédit pas la blessure (Impellizzeri et coll., 2020) : TriPulse n'en tire ni alerte ni allègement.
TriPulse n'est pas un avis médical. Une douleur qui persiste se montre à un professionnel de santé.

Sources : Frandsen et coll., British Journal of Sports Medicine, 2025 ; université d'Aarhus ; Impellizzeri et coll., International Journal of Sports Physiology and Performance, 2020 ; Foster et coll., Journal of Strength and Conditioning Research, 2001.

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Objectif

Changer de discipline réinitialise ta semaine type sur celle de la nouvelle discipline.

Si la date est renseignée, la durée est ajustée automatiquement au temps restant.

Semaine type

Physiologie

150210
185
bpm
Estimation : 220 − âge

Puissance seuil sur 1 h. Test de 20 min × 0,95.

Allure critique : (400 m − 200 m) ÷ (t400 − t200).

Via Open-Meteo : seules la date et une position arrondie à 10 km sont envoyées.

Apparence

Cartes

Fond de carte
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